bei plötzlich auftretender Nervosität in der Prüfung
Wenn du gründlich gelernt hast, sind schon einmal gute Voraussetzungen geschaffen, um ruhig und entspannt in eine Prüfung zu gehen. Dennoch kann es gelegentlich (je besser du vorbereitet bist, desto seltener!!) zu Angstattacken während der Prüfung kommen. Hier folgen ein paar Tipps, um diese schnell abzuwehren und wieder klar denken zu können:
Atemübungen:
- Langsam und vollständig ausatmen - Pause - Die Luft entspannt wieder einströmen lassen (nicht zu viel). Die Länge der Pause nach dem Ausatmen kannst du so gestalten wie sie dir angenehm ist. (Nach dem Einatmen wird ohne Pause gleich wieder langsam ausgeatmet.) Wiederhole diese Form der Atmung einige Male, dann wird sich in der Regel schnell eine beruhigende Wirkung einstellen.
- Beim Einatmen die Hand locker schließen und dabei denken: "Ruhig.....", beim Ausatmen (langsam und vollständig) die Hand öffnen und denken: "Locker.....". Danach folgt wieder eine Atempause. So nimmst du beim Einatmen Ruhe in dich auf und beim Ausatmen lässt du nach und nach alle Spannung und Nervosität abfließen.
Sicherheit durch Körperhaltung:
- Eine aufrechte Haltung drückt nicht nur Selbstbewusstsein aus, das bereits vorhanden ist, sondern sie hilft, Selbstvertrauen aufzubauen.
- Genauso verhält es sich mit dem Lächeln: Wenn du eine Weile lächelst, obwohl dir möglicherweise nicht danach zumute ist, wird sich nach ein bis zwei Minuten eine positive und zuversichtliche Stimmung einstellen.
- Noch mehr Stabilität und Sicherheit gewinnst du, wenn du die Füße fest auf den Boden stellst, - das geht auch im Sitzen!
Entspannung durch Lockern der Muskulatur:
Ähnliche Wechselwirkungen zwischen Körper und Psyche gibt es auch im Bereich der Entspannung:
- Lockere bei Bedarf deine Schultern, indem du diese für einige Sekunden anhebst und sie dann erleichtert fallen lässt. Spüre jetzt dem Gefühl des Loslassens ganz bewusst nach!
- Deinen Nacken kannst du entspannen, indem du deinen Kopf mehrmals langsam halbkreisförmig von einer Seite zur anderen drehst. Das Kinn darf dabei leicht die Brust berühren.
- Wenn du dich so richtig in ein Problem "verbissen" hast, verkrampft sich häufig die Kiefer-Muskulatur. Löse diese Verkrampfung, indem du den Unterkiefer kreisförmig oder einfach locker hin und her bewegst.
Mentale Stärke:
- Wenn Angstgedanken auftreten wie "Hoffentlich habe ich keinen Blackout", dann sage ganz bewusst "Stopp!" und ersetze diese Gedanken durch Affirmationen (stärkende Gedanken) wie "Ich kann das", "Ich bin gut vorbereitet" oder "Ich gebe mein Bestes."
- Du kannst dir auch ein Erfolgserlebnis vorstellen, am besten mit allen Sinnen, das gibt dir ein gutes Gefühl und bringt dich gedanklich auf die Gewinnerspur.
Diese mentalen Übungen helfen am besten, wenn du sie bereits mehrere Wochen vor der Prüfung mehrmals täglich praktizierst. So bringst du dich in eine zuversichtliche Grundstimmung. Diese kannst du dann im Ernstfall wieder abrufen. (Siehe auch "Mentaltraining" unter "Angebot".)